Bài tập ở nhà giúp lấy lại vóc dáng
Đối với nữ doanh nhân, 24 giờ mỗi ngày dường như quá ít khi mà lịch làm việc cứ đầy lên với những buổi họp hành, gặp gỡ đối tác, thời gian dành cho gia đình con cái hay những chuyến công tác… Do vậy, để tìm ra thời gian cho mình để đến phòng tập thường xuyên không phải lúc nào cũng dễ dàng.
Dưới đây là bài tập do Al Morgan - Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng California Wow Xperience - thiết kế, diễn viên Hồng Ánh thực hiện:
Động tác 1: Bài tập cơ đùi và cơ hông
Chọn tạ vừa tập, đứng thẳng hai tay nắm tạ chân trái lên trước. Khuỵu hai đầu gối và hạ người xuống thấp cho đến khi đùi trái song song với sàn. Thẳng chân lên và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần rồi đổi chân.
Động tác 2: Bài tập đẩy ngực (Bài tập cơ ngực, cơ vai và vùng cơ tam đầu)
Hai tay giữ tạ, ngồi xuống sàn. Dùng đầu gối đẩy tạ lên ngang ngực khi người nằm xuống sàn. Tay giữ tạ hai cánh tay vuông góc với sàn, cơ tam đầu chạm nhẹ lên sàn nhà. Đẩy tạ thẳng lên rồi quay lại tư thế bắt đầu.
Động tác 3: Tập kéo tay (động tác tập vùng cơ lưng và cơ nhị đầu phía trước cánh tay)
Động tác 4: Bài tập đẩy vai (cơ vai và cơ tam đầu phía sau cánh tay)
Tương tự động tác 1, đứng thẳng hai tay nắm tạ, chân trái lên trước. Khuỵu hai đầu gối và hạ người xuống thấp cho đến khi đùi trái song song với sàn. Hai tay giữ tạ sao cho cánh tay trên song song với sàn, mỗi cánh tay tạo thành góc vuông góc 90 độ. Thẳng tay, đẩy tạ lên cao quá đầu. Quay lại vị trí bắt đầu.
Động tác 5: Tập cơ bụng trên
Động tác đơn giản
Ngồi trên sàn, đầu gối phải và bàn tay phải chống lên sàn. Thẳng tay phải và chân phải sao cho cả thân người tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
Động tác nâng cao
Nằm sấp, đặt cánh tay trước và ngón chân làm điểm tựa, nâng người lên vị trí hít đất. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và cơ chân sao cho người thật chắc, thân người tạo ra đường thẳng, giữ vị trí này trong 30 giây.
Lần tập 15 lần mỗi động tác.
Lưu ý của HLV Al Morgan:
Nếu bạn muốn tập để săn chắc cơ thể thì nên tập ba lần mỗi động tác, nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác.
Nếu bạn tập kết hợp các động tác liên tục không nghĩ như bài tập xoay vòng thì bài tập này lại có tác dụng tiêu mỡ.
Cùng với lịch tập luyện, Al Morgan giúp Hồng Ánh chọn ra một thực đơn giúp Hồng Ánh kiểm soát lượng calori mỗi ngày ở mức 1.200 kcalo. Tính mức bình quân cơ thể Ánh tiêu tốn khoảng 1.700 kcalo thì mỗi tuần cơ thể Ánh tiêu khoảng 3.500 kcalo từ lượng mỡ thừa, tương đương với 0,5kg mỗi tuần. Thực đơn này giúp Hồng Ánh giảm chừng 2 kg mỡ mỗi tháng.
|
Thực đơn điển hình một ngày của Hồng Ánh Sáng: 2 miếng bánh mì + 3 phần lòng trắng trứng + 1 lòng đỏ trứng + 1 ly nước trái cây. 10g - 11g: 1 quả táo + 1 muỗng bột protein hay 1 ly sinh tố trái cây với 1 muỗng protein. Trưa: 75 gram cá hay gà (nên dùng món nướng, hấp hay xào, tránh món chiên) + 1 chén cơm hay 1 tô phở hoặc mì (tránh mì ăn liền) + một chén rau xanh. Chiều: 1 dĩa trái cây (dưa hấu hay dâu tây). Tối: 75 gram cá hay gà (nên dùng món nướng, hấp hay xào, tránh món chiên) + hai chén rau xanh (tốt nhất là rau tươi) + một ít trái cây tráng miệng. Đêm: thêm chút trái cây tươi trước khi đi ngủ nếu cảm thấy đói. Al Morgan khuyến khích Hồng Ánh dùng nhiều rau xanh và trái cây, tránh xa các loại bánh kẹo ngọt hay thức ăn nhiều tinh bột vào buổi tối. Thực đơn trên áp dụng cho sáu ngày mỗi tuần, ngày còn lại Hồng Ánh có thể thoải mái thưởng thức các món ngon theo ý thích bởi vì theo phương châm của Al Morgan, “thực đơn” khoa học nhất là làm sao cho người đang thực hiện cảm giác thoải mái vui thích thì mới có kết quả lâu dài nhất. |
Theo Doanh nhân Sài Gòn Cuối tuần
Posted in Mẹo vặt | No Comments »